Welche Bedeutung hat Schlaf in unserem Leben? Wieso ist er so wichtig für unser Wohlbefinden und unsere Erholung? Unser Energielevel hängt von diversen und auch persönlichen Faktoren ab. Regeneration braucht der Körper, um sich vom Stress zu erholen, die Wichtigkeit des Schlafens sollte also nicht unterschätzt werden. Was sind also Störfaktoren, die wir vermeiden können, um unseren Schlaf zu optimieren?
In unserem Schlafseminar mit Harald Seidler bei Adobe Switzerland gingen wir genau auf dieses Thema ein, denn Schlaf hat eine enorme Bedeutung in unserem Leben. Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen! Der Schlafrhythmus wird von unserer inneren biologischen Uhr reguliert, die abhängig vom Tageslicht ist. Auch tagsüber folgen wir einem 4-stündigen Zyklus, in dem wir uns wach und müde fühlen. Die benötigte Schlafdauer ist altersabhängig: Babys brauchen im Schnitt 16 Stunden Schlaf, während Erwachsene zwischen 6 und 8 Stunden benötigen. Eine Teilnehmerin überraschte alle mit Ihrer Aussage, dass sie lediglich mit 4 Stunden pro Nacht auskommt. Selbst Harald bestätigte, dass dies eine grosse Ausnahme ist, denn generell braucht der menschliche Körper länger Schlaf, um sich vollständig regenerieren zu können. Zudem gibt es verschiedene Schlaf-Chronotypen: die Eule = Abendmensch und die Lerche = Morgenmensch. Wir bleiben generell ein Leben lang dieselben naturgegebenen Typen.
20 % bis 30 % der Bevölkerung (Frauen mehr als Männer) leiden an Schlafstörungen. Je älter wir werden, desto schwieriger wird es: ab ca. 65 Jahren leiden etwa 70 % an Schlafstörungen. Etwa ein Drittel der Menschen mit Schlafstörungen wenden sich an ihren Arzt. 70 % erhalten verschreibungspflichtige Medikamente, während 30 % es vorziehen, selbst Medikamente einnehmen, z. Antihistaminika. Stark ausgeprägte Schlafstörungen können auf mentaler, körperlicher und emotionaler Ebene sehr negativen Einfluss haben. Schlafprobleme entstehen aus diversen Gründen, wie zum Beispiel Lärm, Jetlag, Koffein, Sorgen oder Depressionen. Ein wichtiger Faktor ist Stress, denn wenn unser Cortisol Level am Abend ansteigt, dann wird die natürliche Melatonin Produktion verschoben auf später in der Nacht. Unser Schlaf, bzw. unsere biologische Uhr, wird nämlich vom „Mutterhormon der Chronobiologie“ oder Hormon der Dunkelheit, das von der Zirbeldrüse des Gehirns produziert wird, reguliert. Tagsüber wird wenig Melatonin produziert und am Abend, wenn die Netzhaut einen Mangel an blauem Licht feststellt, wird der suprachiasmatische Kern informiert und aktiviert die Zirbeldrüse. Müdigkeit und Dauer des Schlafes werden also hormonell geregelt. Während der Nacht läuft eine ständige Freisetzung in den Blutkreislauf und in der zweiten Hälfte der Nacht findet eine Reduktion statt. Am Morgen führt das erste Tageslicht auf der Netzhaut zum Anhalten der Melatonin-Produktion und zur Ankurbelung der Produktion von sogenannten Weckhormonen. Im Winter wird über einen längeren Zeitraum mehr Melatonin produziert im Vergleich zum Sommer.
Doch was geschieht genau während unseres Schlafes? Wie kann sich unser Körper erholen? Der Körper bekommt eine Pause! Die Herzfrequenz und der Blutdruck werden gesenkt, die Atmung ist flacher und rhythmischer (mit Ausnahme der REM-Phase) und die Körpertemperatur um 0,40,4 ° C gesenkt. Am frühen Morgen ist sie am niedrigsten. Gleichzeitig wird der elektrische Hautwiderstand erhöht, Körper und Muskeln entspannen sich und die Zellregeneration wird eingeleitet. Wachstumshormone werden freigesetzt und der Parasympathikus aktiviert.
Wie wichtig Schlaf für unseren Erfolg ist, sehen wir auch an Spitzensportlern. Harald erklärt uns, dass sowohl Cristiano Ronaldo als auch Roger Federer einen persönlichen Schlafcoach haben, damit sie laufend ihren Schlaf sicherstellen und gar optimieren können. Nur auf diese Weise ist es Ihnen möglich, derartige Höchstleistungen abzuliefern. Die Schlafqualität ist noch entscheidender als die Quantität. Für die Qualität ist entscheidend, wie viel Zeit wir in der Tiefschlafphase verbringen und ob wir in der leichten Schlafphase aufwachen.
Wie können wir auch ohne persönlichen Schlafcoach unseren Schlaf optimieren? Harald gibt uns folgende Tipps: Es soll möglichst wenig Zeit wach im Bett verbracht werden um eine klare Verbindung zwischen Schlaf- und Schlafraum herzustellen. Also erst ins Bett gehen, wenn man müde ist. Wenn wir nach 30 Minuten nicht schlafen können, sollen wir in einen anderen Raum gehen und eine leichte Aktivität wie Lesen, Stricken usw. ausüben und erst wieder ins Bett gehen, wenn wir uns wieder müde fühlen. Man soll ein komfortables Schlafklima schaffen und sicherstellen, dass man im Laufe des Tages ausreichende Bewegung frische Luft / Licht / Wasser erhält. Es ist optimal, immer zur gleichen Zeit aufzustehen, auch am Wochenende. Der Mittagsschlaf sollte ausgelassen werden und im Bett sollte die Mediennutzung auf den Nachtmodus beschränkt werden (blaues Licht vermeiden). Reize wie Rauschen, helles Licht usw. sollen vermieden oder zumindest reduziert werden.
Beachten wir diese Hinweise und erreichen, damit eine Verbesserung unserer Schlafqualität, profitieren wir auf mentaler, körperlicher und emotionaler Ebene davon!
